헬시 플레저(healthy pleasure⋅즐거운 건강 관리)를 위한 3저식품 트렌드 (feat. 건강한 걷기)

건강관리와 다이어트를 고행으로 여기고 실천하던 기성세대와 달리 MZ세대(밀레니얼+Z 세대·1981~2010년생)는 즐겁게 실행할 수 있는 건강관리법을 선호하고 있다.

 

헬시 플레저(healthy pleasure⋅즐거운 건강 관리)는 김난도 서울대 교수 등이 펴낸 <트렌드 코리아 2022>의 주요 트렌드 키워드 중 하나이다.

MZ세대는 지루한 반복 운동 대신 운동형 콘솔 게임을 즐기며, 효능에만 촛점을 맛추었던 예전과 달리 맛과 칼로리를 모두 겸비한 다이어트 식단을 즐긴다. 

 

코로나19 팬데믹 상황은 전 세계 인류에게 건강의 소중함을 절실하게 느끼게 해주었으며 사람들은 즐겁게 오래 즐기면서 건강을 챙길 수 있는 방법을 모색하기 시작했다. 또한 각자도생으로 표현되는 불확실성의 시대에 믿을 건 자신뿐이라는 인식이 커지고 꾸준한 건강관리에 더 큰 관심을 갖게 된 배경이다.

 

재미 추구 성향과 건강 만능주의로 세상을 보는 미래 세대의 생각은 건강의 정의가 '무병장수'에서 '스스로의 삶과 몸에 얼마나 만족하는지'로 바뀌고 있다.

이에 부응하여 기업들은 이런 요구를 만족시키기 위해 다양한 제품을 서비스를 출시하고 있다.

 

기존의 건강관리는 치료에 더 중심을 두고 있다면 우리 사회의 발전과 더불어 실제로 MZ세대는 예방의학의 관점으로 헬시플레저를 실천하고 있다.

 

헬시플레저가 되기 위한 저당, 저염, 저탄수화물 식단

 

탄수화물 20%, 단백질 60%, 지방 20% 정도로 비율을 설정해 두고 식단 구성이 좋다

 

■ 저당 식단
저당 식단을 실천할 때는 다량의 인슐린 분비를 촉진하는 몇 가지 탄수화물 음식과 설탕을 제외하면 무엇이든 먹을 수 있다. 제한음식은 감자, 옥수수, 흰쌀, 흰밀가루로 만든 빵과 국수, 당근, 꿀, 맥주, 설탕 등이다. 

 

이런 당 섭취를 줄이기 위해 알룰로스, 에리스리톨과 같은 감미료가 함유된 식품들이나 당도가 낮은 스프레드 제품들이 있다. 설탕 대신 100% 과일 스프레드를 담은 샹달프 와일드 블루베리 스프레드(St. Dalfour Deluxe Wild Blueberry Spread), 염분과 당을 모두 낮춘 피프티50 저혈당 땅콩 버터(Fifty 50 a low glycemic food peanut butter) 등이 인기다. 

■ 저탄수화물 식단
가공된 곡물, 감자, 포도당이 많이 함유된 고 탄수화물은 혈당 증가를 촉진시키고 체내 지방량을 증가시킨다.

 

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 가공되지 않은 통 곡물, 글루텐 프리 제품군들이 출시되고 있는데 글루텐 무함유 키토앤코 케이크 믹스(Keto and Co Keto Cake Mix Vanilla)는 설탕 대신 에리스리톨을 첨가한 저당 제품. 또 지방 및 글루텐 무함유인 해조류로 만든 씨 탱클 누들 컴퍼니 켈프 누들(Sea Tangle Noodle Company kelp Noodles) 등이 있다.

■ 저염 식단
고혈압과 심혈관 질환을 유발하는 주범인 나트륨.

하지만 나트륨은 몸속 노폐물 배출을 돕고 혈액 양을 조절하는 우리 몸에 필요한 성분이기도 하다. 

우리나라 국민의 1인 평균 나트륨 섭취량은 3871mg으로 세계보건기구(WHO) 일일 나트륨 섭취 권장량 권장량보다 약 2배가 높다.

 

고혈압, 비만, 만성 콩밭병 환자는 필히 나트륨 섭취량을 줄여야 한다. 반면 심장병, 빈혈 환자는 저염식을 하면 안된다.

 

채소, 과일 우유에는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 성분들이 많이 함유되어 있다.

음식을 조리하는 과정에서 소금 대신 마늘·레몬즙·후추·발사믹 식초 등의 향신료를 이용해 간을 맞추는 게 좋다.

최근에는 나트륨을 적게 섭취하기 위해 염도를 낮춘 소금이나 간장을 활용하는 이들이 많아졌다.

사해에서 직접 공급한 닥터 머레이 퍼펙트 씨솔트(Dr. Murray's PerfeKt Sea Salt Low Sodium)은 나트륨 함량이 적어 소금 대체품으로 적합하다.

건강한 걷기를 위한 올바른 자세

각종 연구 결과에 따르면, 걷기는 우울증 완화, 심장병 예방, 제2형 당뇨병 예방, 다이어트 효과, 노화로 인한 기억장애 개선, 성인병 에방 효과, 골다공증 예방, 스트레스 해소 효과가 있다고 한다.

 

미국 노스웨스턴대의 연구에 따르면, 관점염 환자가 매일 10분씩 활기찬 걷기 운동을 하면 그렇지 않은 경우보다 일상 생활 영위 능력 저하 위험이 45% 감소하는 것으로 나왔다. 미국 질병통제예방센터는 관점염을 앓는 환자에게 최소 매주 150분씩 보통 강동의 신체활동을 권장하고 있다.

 

하루 평균 적정한 걸음수는 약 8,000보 정도이다.

 

걷는 육체는 마치 활처럼 펴진다. 햇빛을 받은 꽃처럼 넓은 공간을 향해 열리는 것이다.
천천히 걸어야 할 날들은 무척 길다.
이런 날들은 걷는 사람을 더 오래 살게 만든다.
- '걷그 두 발로 사유하는 철학', 프랑스 철학자 프레데리크 그로-

 

걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고 특별한 장비나 비용이 들지 않아 남녀노도 누구나 안전하게 즐길 수 있는 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기를 하는 것은 포스트 코로나 시대에 가장 안전하고 효과적인 운동방법이 될 수 있다.

건강한 걷기법의 올바른 자세
1. 시선은 정면 10~15cm 앞을 향하고 턱은 아래로 살짝 당긴다.
2. 긴장을 풀고 어깨 힘을 뺀 상태에서 팔은 직각으로 하고 등은 활짝 편다.
   걸을 때 팔꿈치를 L자나 V자 모양으로 약간 구부린 상태로 시계추와 같이 움직이는 팔운동을 추가하면
   55% 정도의 예너지 소율이 증가한다.
3. 허리와 무릎은 곧게 펴고 양발은 11자 형태로 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
4. 발은 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 내디디며 걷는다.
5. 걷기 속도는 시속 5km 정도를 유지한다.
6. (자기 키-100)X0.45를 계산한 기준이 자신의 적당한 보폭이며 이를 유지한다.
7. 호흡은 가능한 크게 해서 유산소 효과를 높인다.